Ecco come la corsa e il ciclismo influenzano il modo in cui il tuo corpo costruisce i muscoli

Molte persone evitano il cardio quando stanno cercando di mettersi in forma, in parte perché non gli piace, e in parte perché sono preoccupate che possa far restringere i muscoli e uccidere i loro guadagni. Ma hanno ragione? Quanto cardio dovresti fare, se del caso, quando stai cercando di costruire muscoli? E quanto è troppo?

Andiamo al sodo: il cardio può frenare la crescita muscolare. Può farlo interferendo con il recupero tra i periodi di allenamento con i pesi o lasciarti affaticato prima di iniziare a sollevare pesi. Questo a sua volta compromette la qualità del tuo allenamento, che riduce la forza dello stimolo di costruzione muscolare che genera.

Il cardio può anche abbassare il volume dei segnali più grandi inviati alle fibre muscolari nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento. Sebbene esista il potenziale per il cardio di smorzare la crescita muscolare, tuttavia, la misura in cui lo fa dipende molto da quanto lo stai facendo, quanto è difficile e quando lo stai facendo.

La ricerca su questa connessione risale agli anni '70, quando un powerlifter di nome Robert Hickson decise di unirsi al suo capo, il professor John Holloszy, il padre della ricerca sugli esercizi di resistenza, per una normale corsa pomeridiana. Hickson scoprì presto che si stava indebolendo e perdeva muscoli, nonostante stesse ancora seguendo il suo normale programma di allenamento per la forza. Così ha deciso di fare un esperimento per scoprire cosa stava succedendo.

Pubblicato nel 1980, Lo studio di Hickson addestrato tre gruppi di soggetti: il primo gruppo ha sollevato pesi, mentre il secondo gruppo è andato in bicicletta e corsa. I soggetti del terzo gruppo hanno combinato cardio e allenamento con i pesi.

Nel gruppo solo forza, la forza delle gambe è aumentata a un ritmo costante durante il programma di allenamento di 10 settimane. Al contrario, i soggetti che hanno combinato allenamento con i pesi e cardio hanno visto i loro guadagni di forza stabilizzarsi tra la settima e l'ottava settimana. Nelle settimane nove e dieci, si sono effettivamente indeboliti.

Quando altri hanno replicato lo studio di Hickson, hanno trovato risultati simili. L'allenamento sia per la forza che per la resistenza, chiamato allenamento simultaneo, ha portato a una riduzione dei guadagni in forza e dimensioni, un fenomeno chiamato effetto di interferenza.

Questo significa che dovresti abbandonare del tutto il cardio se vuoi aumentare la massa muscolare il più velocemente possibile umanamente? No, non lo fa, ed ecco perché: in primo luogo, Hickson ha chiesto ai suoi soggetti di sollevare pesi cinque giorni a settimana e di andare a correre o andare in bicicletta sei giorni a settimana. È molto più allenamento di quello che fa la maggior parte delle persone. E anche allora, l'effetto di interferenza non si è manifestato fino a sette settimane dall'inizio dello studio.

In altre parole, l'effetto che il cardio ha sui tuoi guadagni dipenderà da quanto ne stai facendo. Sollevare pesi cinque giorni a settimana e fare cardio sei volte a settimana renderà molto difficile il recupero corretto tra le sessioni di allenamento con i pesi. Due ore di cardio a settimana, d'altra parte, a condizione che non vengano eseguite tutte ad alta intensità, è improbabile che rappresentino un problema.

La misura in cui il cardio interferisce con i tuoi progressi è anche, per la maggior parte, specifica per la parte del corpo. Fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prima di sollevare pesi, ad esempio, ha stato mostrato interferire con i guadagni di dimensioni e forza nella parte inferiore del corpo. Ma non ha ostacolato i guadagni nella parte superiore del corpo.

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È inoltre necessario considerare l'intervallo di tempo tra cardio e allenamento con i pesi. Ad un'estremità dello spettro, puoi fare cardio e pesi uno dietro l'altro, con poco o nessun divario tra i due. Oppure puoi andare all'altro estremo e farli in giorni separati. Quale approccio funziona meglio?

Nella maggior parte dei casi, è meglio tenere separati cardio e pesi. L'inserimento di un intervallo di tempo sufficiente tra i due può limitare la misura in cui il cardio interferisce con i tuoi guadagni. Quando due ricercatori statunitensi hanno esaminato il ricerca sull'allenamento simultaneo, sono giunti alla conclusione che, in un mondo ideale, cardio e pesi dovrebbero essere separati da sei a 24 ore.

Tuttavia, non vivo in un mondo ideale, e nemmeno tu. Potrebbe essere il caso che l'unica volta che puoi adattarti al cardio sia farlo prima o dopo aver sollevato pesi. Se sì, cosa dovrebbe venire prima, cardio o pesi? Probabilmente l'opzione peggiore è fare cardio prima di sollevare. Un allenamento a intervalli eseguito immediatamente prima dell'allenamento per la forza, ad esempio, ha, stato mostrato per smussare i guadagni di massa muscolare.

Cinque o dieci minuti di riscaldamento delicato sulla bicicletta, sul tapis roulant o sul vogatore vanno bene. Ma una dura sessione cardio ti lascerà affaticato prima ancora di iniziare a sollevare pesi, il che a sua volta renderà più difficile fare il lavoro necessario per stimolare la crescita muscolare. Non sarai in grado di ottenere un allenamento efficace. Invece, fai cardio dopo aver finito con il sollevamento pesante.

Per quanto riguarda il tipo di cardio, la corsa non è l'opzione migliore. La ricerca mostra che è molto più probabile che impedisca il recupero e interferisca con i tuoi guadagni. Invece, scegli qualcosa a basso impatto come il canottaggio, il tapis roulant inclinato, il nuoto o il ciclismo. Il ciclismo, infatti, può essere il compagno ideale dell'allenamento di resistenza. In uno studia , l'aggiunta di 30-60 minuti di ciclismo due volte a settimana a un programma di allenamento della forza di due giorni non ha avuto alcun effetto negativo sui guadagni di massa muscolare o forza. I muscoli della coscia sono cresciuti a un ritmo simile sia nei gruppi di sola forza che in quelli di forza più cardio.

Ancora più interessante, c'è alcune ricerche per suggerire la possibilità di un tasso di crescita muscolare più veloce con il ciclismo e l'allenamento di resistenza rispetto al solo allenamento di resistenza.

Certo, la ricerca è stata fatta su neofiti dell'allenamento della forza, dove praticamente qualsiasi stimolo stimolerà la crescita. E la quantità totale di allenamento che hanno svolto è stata relativamente bassa. Ma per lo meno, i risultati suggeriscono che le preoccupazioni sull'interferenza cardio con la crescita muscolare, a condizione che il programma di allenamento sia impostato correttamente, sono esagerate.

Devi anche tenere conto del numero di volte in cui hai viaggiato intorno al sole: le cose con cui potresti farla franca a vent'anni avranno un impatto molto maggiore sui tuoi risultati all'età di 40 o 50 anni.

Nel uno studio , un gruppo di triatleti sulla cinquantina si è ripreso più lentamente rispetto ai triatleti sui vent'anni nei giorni successivi a una discesa di 30 minuti. La sintesi di nuove proteine ​​muscolari è stata ridotta, contribuendo a un più lento tasso di riparazione muscolare. C'era anche una tendenza per i triatleti maestri a girare in una prestazione a cronometro più lenta rispetto ai loro omologhi più giovani dieci ore dopo la corsa.

Man mano che invecchi, le risorse nel tuo account di recupero diventano sempre più scarse e dovrai stare molto più attento a come vengono allocate. Finché non esageri con il volume, la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti, tuttavia, non è necessario preoccuparsi che il cardio rallenti drasticamente la crescita muscolare.

Alcuni tipi di cardio, infatti, andare in bicicletta a un'intensità da bassa a moderata per 20-30 minuti il ​​giorno dopo un allenamento pesante per le gambe, ad esempio, possono persino aiutare il recupero favorendo il flusso sanguigno ai muscoli senza causare ulteriori danni.

Non esiste un protocollo rigido che stabilisca esattamente quanto cardio dovresti fare e quando dovresti farlo. Ma è improbabile che due o tre sessioni cardio a settimana, con ogni allenamento limitato a circa 45 minuti, danneggino i tuoi sforzi di costruzione muscolare in palestra. Come con la maggior parte delle cose, è la dose che fa il veleno.

Christian Finn è un personal trainer e scienziato dell'esercizio con sede nel Regno Unito. Scrive spesso di fitness e nutrizione sul suo sito personale, MuscleEvo .

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