Obiettivi di allenamento a casa divertenti e che non fanno schifo

Idee sugli obiettivi di fitness a casa? Tutto quello a cui riesco a pensare è aumentare le flessioni o il tempo di plank. Grazie! -Kate

Sono d'accordo che entrambe queste cose sembrano un po' noiose (anche se capire come fare progressi su di esse può renderle più interessanti; i miei consigli sugli allenamenti a casa sono qui). Ho davvero iniziato a odiare le flessioni durante la quarantena. Voglio semplicemente fare cose per la forza della parte superiore del corpo senza dover tenere stretto l'intero resto del mio corpo. Sono consapevole che questo fa parte di ciò che lo rende un buon esercizio, ma me ne risento!!

Ma ho anche avuto un po' di fortuna semplicemente provando nuove abilità non focalizzate sulla ripetizione e sul set, in cui mi sono permesso di provare a fare una cosa nuova per un po'. Il mio vago obiettivo era migliorare nelle verticali e nei pistol squat mentre ero isolato.

E mentre io non hanno fatto progressi sostanziali neanche in , cerco di tenere a mente che posso imparare molto provando a fare qualcosa in cui sono terribile (e non fa male a nessuno tranne me farlo). Cerco anche di ricordare che l'onere di trarre beneficio dal tentativo di fare qualcosa non è imparare a farlo effettivamente con successo; abbracciare il processo di apprendimento e progressione è un obiettivo di fitness fondamentale in sé e per sé. Se esco da questo 10 percento meglio nei pistol squat, avrò almeno imparato... qualcosa.

Questo vale per i pull-up, o pushup, o qualsiasi altra cosa che elencherò qui. Non tutto questo è questione di forza, e alla fine ci sono alcune cose che chiunque può provare a fare e da cui potrebbe trarre beneficio. Ho incluso più idee che qualsiasi persona ragionevole può perseguire contemporaneamente perché alcune di esse dipenderanno dall'attrezzatura che hai, ma la tua idea di cosa sia un peso dovrebbe essere un concetto molto fluido in questo momento. Il gatto, alcuni libri, una brocca d'acqua da un litro, una valigia piena di sassi possono essere tutti pesi. Tavoli, sedie e scatole possono essere strumenti. Questa può essere una parte fastidiosa da capire, ma una volta che hai impostato la tua configurazione, la navigazione sarà molto più fluida. (Fai attenzione a tutto questo, non è un buon momento per andare in ospedale.)

Questo è più difficile di quanto sembri e ha applicazioni super funzionali; chi di noi non deve alzarsi da sdraiato? Questo blog afferma che ha benefici neurologici, che, uh, certo, ma è un allenamento di condizionamento decente e aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori, una delle cose che amo del sollevamento in generale. Per migliorare in questo, puoi fare più ripetizioni o provare ad aumentare il peso che usi. (E inizia senza alcun peso, quindi se aggiungi peso, progressi istantanei!)

Il carry sembra un esercizio profondamente sottovalutato, tranne che da persone che praticano l'uomo forte (uno sport orientato alla forza con un proprio catalogo di movimenti ), ma secondo Barbend lavorano anche per allenare la tua capacità di stabilizzarti, allenare la capacità di lavoro del tuo sistema nervoso centrale e aiuteranno davvero la tua forza di presa, se tenere manubri o bilancieri è un problema per te. (Per essere chiari, un trasporto del giogo implica avere un peso sulla parte posteriore delle spalle; un trasporto da contadino tiene dei pesi nelle tue due mani; un trasporto da valigia è fondamentalmente un trasporto da contadino, ma solo un braccio.)

Inoltre, come sopra, chi non ha una valigia in questo momento con cui può riempire di libri e camminare per strada? E chi non ha dovuto portare a lungo una borsa pesante, furioso con se stesso per quanto si stanca di farlo quando tutto ciò che stai facendo è semplicemente portare una borsa? Di solito con i trasporti, stai cercando di tenerti stretto e camminare con la cosa il più a lungo possibile, così puoi rintracciarti in tempo o, ancora meglio, distanza.

Trasporto aereo sono simili a sopra ma più difficile , e forse meglio se sei davvero sotto pressione per trasportare pesi pesanti. Immagino anche che questi colpiscano assolutamente il tuo core. Le persone che adorano all'altare del loro unico dio, impegnando il loro nucleo, farebbero bene a prestare attenzione qui.

Un altro che è più complicato di quanto sembri. Per un po' di tempo le persone del fitness hanno detto che questa mossa espone tutte le debolezze di un atleta, il che non sembra essere vero, ma lo fa comunque chiedi un bel po' ai nostri corpi che non facciamo normalmente (tenere le cose sopra la testa, utilizzare completamente le articolazioni dell'anca, stabilizzarsi con il nostro nucleo). Ridurre il movimento anche con un po' di peso per un gruppo di ripetizioni e serie può essere piuttosto impegnativo e puoi farlo con un peso in una mano o in entrambe le mani.

Sto parlando ancora una volta del pistol squat. Finché parliamo di cose che non mi aspetto ragionevolmente di poter mai fare, considerando la relativa mancanza di progressi delle mie ultime settimane, il pistol squat è un altro. Tuttavia, mi sono divertito abbastanza a provare alcune varianti diverse (ho appena provato Questo ieri sera, con effetto minore ma risultato esilarante). io non farlo pensa di loro non ho aiutato, è come lo metterei io. Ho appena saputo di questa variante, lo squat avanzato di gamberi, che proverò. Apprezzo il pistol squat per tenermi occupato con un fantastilione di variazioni in modo tale che non mi sento come se dovessi mai davvero fare un pistol squat per sentirmi realizzato.

Potresti chiedere perché sembro ossessionato dai pistol squat; la migliore risposta che posso offrire è che dal momento che posso eseguire lo squat di 265 libbre, sento che dovrei essere in grado di eseguire lo squat da solo, eppure non posso. È molto semplice: il pistol squat mi prende in giro. Ma continuo a provare:

In generale, trovo assolutamente irritante il concetto di mantenere posizioni durante gli allenamenti; è per questo che provo tanto risentimento per lo yoga. Fai questa cosa dolorosa; bene, ora continua a farlo finché l'insegnante non ha deciso che è sufficiente. La sottomissione all'autorità, la mancanza di una fine in vista, la mancanza di movimento, il dolore interminabile... non c'è proprio nulla di redentore in questo. Non posso, in questo momento, perseguire ulteriormente la metafora assoluta della popolarità di un'attività tra le donne che comporta il disagio, ok ora resta in quella posizione per sempre.

Detto questo: penso che le verticali siano piuttosto belle. Nella vita reale non facciamo molte cose di sovraccarico, quindi dedicare del tempo speciale per questo ha senso. Personalmente nutro l'aspirazione segreta di imparare a fare a premi per la verticale , dove inizi stando in piedi, piegati e metti le mani a terra con le gambe dritte, e spazza le gambe in alto e sopra la testa. Sembra così difficile, e governa, e ci sono tanti movimenti di pratica da provare.

Questo è un altro movimento di tipo forte che penso sia sproporzionatamente figo. Sembra solo divertente. Dipende dall'avere un peso gestibile che non ti spezzi il polso - niente valigie, probabilmente - ma è qualcosa che potrei vedermi fare fino a quando la mia spalla non è caduta. Puoi anche fare questo movimento con due pesi (idealmente kettlebell o manubri), e puoi farlo anche per le ripetizioni, abbassando i pesi a terra tra le ripetizioni.

Ehi, se stiamo parlando di flessioni, non devi fermarti solo a provare a farne un milione di normali. Ci sono un sacco di cose assolutamente incasinate che puoi provare a fare anche tu.

Non ho mai saputo che si chiamasse così, ma di sicuro l'ho fatto molto al parco giochi da bambino, e mi uccide pensare a quante spalle flessibili dovevo avere. Regina della mobilità. Tuttavia, richiede anelli olimpici che sembrano non essere troppo difficili da acquisire o installare in una palestra di casa e potrebbero essere disponibili in un parco giochi con una di quelle aree fitness per adulti.

Questo è uno in cui sono tipo, carte in tavola, non sarò mai in grado di farlo. MA, le variazioni più facili (o la progressione che dovrebbe aiutarti a imparare a farlo) sembrano essere molto difficili e come se potresti essere in grado di mettere insieme l'attrezzatura a casa (due superfici adiacenti e livellate). Come persona con meno di zero deltoidi, questa è la mossa che potrebbe curarmi dalla mia apparente malattia da deperimento deltoide.

Un altro a cui dico semplicemente, tutto il mio meglio per te, se hai la pazienza di arrivare in un posto dove puoi fare la vera versione reale di questo movimento . Mi sembra troppo difficile. Ma ancora una volta, le variazioni incrementali potrebbero essere soddisfacenti, in particolare il tuck planche con fascia assistita .' (Ancora una volta, chiamo i fedeli adoratori.)

E ora alcune cose meno onerose...

Se ti sei mai dilettato con la meditazione, probabilmente è venuto fuori questo: quella cosa in cui rilassi le estremità una per una, poi le tue membra, poi il tuo sedere, poi il tuo collo, ecc. ecc. finché non sei completamente stucco nel tuo mani. Come qualcuno che ultimamente va in giro con un muscolo da trappola così alzato la spalla è nel mio orecchio, potrei sopportare di fare molto di più di questo, oltre allo stretching e al riscaldamento in generale. Nel mio mondo ideale, lo farei ogni notte prima di addormentarmi e mi godrei il sonno più profondo di tutta la mia vita, ogni notte più simile a un tronco di quella precedente. (Se odi questa particolare versione, cerca il rilassamento completo della scansione del corpo per trovare una sessione della giusta durata e con una voce che non ti infastidisca.)

Questo è qualcosa di cui sono certamente sproporzionatamente curioso, ma è una cosa decisamente occidentale quella di sedersi a riposo solo quando c'è una sedia in giro, e molte persone in molti paesi preferiscono la posizione di riposo di uno squat completo. Aspiro così tanto a questo e credo che risolverà tutto di me.

Potresti non essere nemmeno in grado di assumere questa posizione, in particolare se ti siedi molto su una sedia, quindi imparare a farlo in primo luogo può davvero aiutare a sviluppare molta mobilità della parte inferiore del corpo. Inoltre, se un giorno vuoi sollevare pesi, investire tempo nell'imparare a farlo ti aiuterà a essere in grado di eseguire uno squat con bilanciere con pesi. Il video qui sopra include non solo alcune informazioni sullo squat a riposo, ma esercizi di mobilità per aiutarti a imparare a farlo.

Questa è un'altra cosa che ammiro profondamente: le persone che sanno fare le spaccate. Le divisioni sono sia difficili che incredibilmente incrementali, un altro perfetto esempio di qualcosa che probabilmente non sarò mai in grado di fare e tuttavia una cosa che traggo infinitamente dal perseguire. Ci sono così tante persone follemente flessibili su YouTube che aspettano solo di dirti tutti i modi in cui puoi migliorare nelle divisioni (il loro termine specifico è ottieni la tua divisione) ma non ci sono trucchi strabilianti, stai solo facendo vari split- come le cose, cercando di divaricare le gambe in tutte le direzioni. Per me sedere passivamente in una divisione è un'attività perfetta per guardare la TV.

Dichiarazione di non responsabilità: Casey Johnston non è un medico, nutrizionista, dietista, personal trainer, fisioterapista, psicoterapeuta, medico o avvocato; è semplicemente una persona che ha fatto molto e ha letto molto sul sollevamento pesi.

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